Хормезис – активиране на оздравителните и възстановителните механизми на организма

Човешкият организъм е чудно творение. Той крие сложен набор от вътрешни възстановяващи механизми, които ни поддържат здрави и живи. Тези механизми се увреждат от съвременните диета, среда и начин на живот, но науката открива начини да ги активираме. Един от най-простите принципи, свързани със здравето и дълголетието, е, че това което не ни убива, ни прави по-силни. Когато организмът бъде леко стресиран, но не прекалено, той реагира, като става по-жилав и устойчив.

Този феномен се нарича хормезис. Мислете за него като за малки дози несгоди или пренасищане, които превключват организма на висока скорост, за да се защити. Хормезисът може би е от ключово значение да останем здрави и да живеем дълго без болести или немощ. Той включва много хорметични стратегии:

• Гладуване (интервално постене) или хранене в ограничен прозорец от време (часови периоди от 12, 14, 16 часа без храна);
• Високоинтензивни интервални тренировки или силови тренировки;
• Потапяния в студена вода и сауна;
• Дихателни техники, хипоксия (състояние на кислороден глад);
• Хипербарна оксигенация;
• Озонотерапия;
• Светлинна терапия;
• Фитохимични вещества.

Тези стратегии отключват серия от оздравителни механизми, които на свой ред активират ДНК поправянето, намаляват възпалението, увеличават производството на антиоксиданти, стимулират създаването на стволови клетки, увеличават невро-пластичността, подобряват функциите на белтъците, насърчават детоксикацията, стимулират работата на митохондриите и произвеждането на енергия, увеличават инсулиновата чувствителност, подобряват генната активност – все условия за отблъскване на болестите и удължаване на живота. Приемете ги като малки стресове, които ви правят по-устойчиви и метаболитно гъвкави и ви помагат да оцелявате.

Нека за кратко да изследваме най-ефикасните хорметични стратегии за дълголетие. Може да включите всяка от тях в живота си. Някои са прости и безплатни или евтини, други струват повече и изискват медицинско наблюдение. Започваме с лесната, безплатна и много ефикасна стратегия:

ОГРАНИЧАВАНЕ НА КАЛОРИЙНИЯ ПРИЕМ

Според изследвания, единственото нещо, което доказано удължава живота на лабораторни организми, е поемането на 1/3 по-малко калории. Освен това калорийният дефицит обръща инсулиновата резистентност, намалява възпалението, оптимизира работата на митохондриите и производството на енергия, увеличава мускулната маса, топи мазнините, активира антиоксидантните системи, насърчава производството на стволови клетки и пр.

Светият граал на вечната младост е да имитираме калориен дефицит. Но да погледнем реалността. Ако поемем с една трета по-малко калории, ще сме гладни, мършави, изтощени и немощни. Може да живеем по-дълго, но постоянно ще сме гладни! Веднъж срещнах един представител на Дружеството за ограничаване на калориите – те решили да живеят по-дълго, като се хранят по-малко. Попитах го какво закусва. Какъв беше отговорът? Два килограма целина. Не е много забавно.

Науката сериозно експериментира с диетата, хранителните добавки и лекарства, които имитират калориен дефицит без болка и страдание. Хубавото е, че се проучват методи, които няма да ви карат да изяждате по 2 кг целина на ден. Макар че нещата още са в развитие, вече има много начини да имитираме глад, без да гладуваме.

Фастингът дойде на мода съвсем основателно. Почивката от хранене в продължение на 12, 14 или 16 часа за денонощието е най-добрият начин да активираме автофагия чрез нутриентните сензори, сред които инсулиновата сигнализация, mTOR, сиртуини, и AMPK. Често наричат това хранене в ограничен времеви прозорец. Всички трябва да прекъсваме храненето за 12 часа между вечерята и закуската. Ако вечеряме в 18 часа, а закусваме в 8, ще имаме 14-часово гладуване. Отложете закуската до 10 часа и се получава 16-часов глад. Не е толкова трудно.

Друга стратегия, която се изследва, е 3-дневен или 7-дневен режим на вода, известен като интермитентно гладуване, един път в месеца. Периодът може да е по-дълъг, ако става дума за лечение на диабет или затлъстяване. Или от 24- до 36-часов глад веднъж седмично. Диетите, имитиращи гладуване, са създадени от изследователя на дълголетието Валтер Лонго. Те разрешават 800 калории на ден в рамките на 5-дневни цикли, които се повтарят ежемесечно или веднъж на три месеца. И накрая идват кетогенните диети (над 70% мазнини и под 5% въглехидрати), които също имитират глад и карат организма да превключи от режим на изгаряне на въглехидрати към режим на горене на мазнини. Вероятно най-добре е кетогенната диета да се изпълнява на цикли, за да се приближим до еволюционния модел, при който са се редували периоди на гладуване и изобилие. Ключът е редовно да си даваме почивка от храна.

Някои растителни съединения могат да имитират калорийно ограничаване и водят до ксенохормезис, активиращ автофагията. Такива са полифенолите в кафето, олеуропеинът в студенопресования зехтин, ресвератролът в ципата на червеното грозде и японската фалопия, сиртуин-активиращите съединения като физетина в ягодите, спермидинът (да, точно каквото си помислихте), катехините в зеления чай, куркуминът в куркумата и чревен метаболит от нар, наречен уролитин А. Лекарства като метформин и рапамицин също оказват благотворно въздействие, като имитират калорийно ограничаване.

 Из „Да останем млади и здрави“

Очаквайте и статии за други хорметични стратегии.